¡Cómo ganar peso y desarrollar más músculo!
Para muchos chicos delgados de todo el mundo, ganar peso sin usar esteroides ilegales ha sido un desafío. Para miles de jóvenes delgados, el sueño es aumentar de peso, pero no importa cuánto coman, permanecen delgados. Algunas personas son delgadas por naturaleza; eso significa que su composición genética es tal que el cuerpo quema más calorías que otros. El método más básico para aumentar de peso es ingerir más calorías de las que quema el cuerpo. Al proporcionar al cuerpo más calorías, este equilibrio se puede alterar y se puede aumentar la masa corporal. El entrenamiento con pesas es de gran importancia en este contexto, ya que permite al organismo absorber más nutrientes de los alimentos aumentando el nivel de determinadas hormonas y aumentando la masa muscular.
Hay muchas creencias y teorías incorrectas sobre la construcción de músculo. El tipo de alimento a ingerir es un factor importante que decide el tipo de peso ganado, ya sea masa muscular o mera acumulación de grasa. Algunos tipos de calorías no son iguales a otros para ganar músculo; porque la mayoría de la comida chatarra procesada contiene calorías vacías, totalmente menos nutritivas. Estos alimentos promueven el almacenamiento acelerado de grasa y no proporcionan al cuerpo los nutrientes correctos esenciales para ganar músculo. La proteína de alta calidad, que el cuerpo descompone en aminoácidos, debe ser la pieza central de todas sus comidas. El ejercicio intenso aumenta la demanda de aminoácidos, que apoyan la reparación y el crecimiento muscular.
Otro factor es la selección del tipo correcto de entrenamiento con pesas. Los ejercicios de resistencia ayudarán con el crecimiento muscular. Mientras que los ejercicios aeróbicos pueden resultar en la reducción de peso. Para obtener la máxima ganancia muscular, el enfoque de sus entrenamientos debe consistir en ejercicios de peso libre, en lugar de máquinas o ejercicios de peso corporal. Para conseguir un entrenamiento muy eficaz, debe estimular tantas fibras musculares como sea posible, y las máquinas no hacen esto. La razón principal de esto es la falta de desarrollo muscular estabilizador y sinérgico. Los músculos estabilizadores y sinergistas son músculos de apoyo que ayudan al músculo principal a realizar un levantamiento complejo.
Los resultados del entrenamiento con pesas pueden variar de persona a persona y, por lo general, dependerán de su consistencia y compromiso con su programa. Debe tener la paciencia y la motivación para desarrollar un cuerpo poderoso con una dieta constante y un horario de ejercicio.
Pautas de ejercicio para desarrollar músculo:
El entrenamiento con pesas implica el uso de equipos que permiten una resistencia variable. Esta resistencia puede presentarse en forma de pesas libres como barras y mancuernas, máquinas que usan cables o poleas para ayudarlo a levantar el peso y ejercicios de peso corporal como flexiones o dips. Cuantos más estabilizadores y sinergistas trabajes, más fibras musculares se estimularán. Los ejercicios que trabajan los grandes grupos de músculos se denominan movimientos compuestos (o multiarticulares) que implican la estimulación simultánea de muchos grupos de músculos. Estos ejercicios compuestos deben ser la base de cualquier programa de entrenamiento con pesas porque estimulan la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible. Los ejercicios de peso libre con múltiples articulaciones como el press de banca requieren mucha asistencia muscular estabilizadora y sinérgica para completar el levantamiento.
Los ejercicios de peso libre como el press con mancuernas o la sentadilla ejercen una gran cantidad de estrés sobre los grupos de músculos de apoyo. Se fatigará más rápido y no podrá levantar tanto peso como lo hizo en la máquina. Pero ganarás más músculo, te volverás más fuerte muy rápidamente y tendrás un verdadero indicador de tu fuerza.
Si usa máquinas en su programa, deben usarse para trabajar en áreas aisladas y solo después de que se hayan completado todos los ejercicios de articulaciones múltiples. Los principiantes deben comenzar con una combinación limitada de ejercicios de máquina, ejercicios de peso corporal y ejercicios de peso libre con múltiples articulaciones. Antes de aumentar los niveles de peso, deben esforzarse por familiarizarse con la forma y ejecución adecuadas de cada uno.
Los siguientes son algunos ejercicios básicos probados para estimular la ganancia de músculo y fuerza a diferencia de cualquier otro ejercicio.
Press de banca: trabaja el pecho, los hombros, los tríceps
Press de hombros – hombros, tríceps
Pull-ups / Barbell Rows – espalda, bíceps
Sentadillas – piernas, espalda baja
Levantamientos muertos: piernas, espalda, hombros
Bar Dips: hombros, pecho, brazos
Para construir masa, debes entrenar con pesas con pesos pesados. Para considerar un peso pesado, solo debe poder hacer un máximo de 4-8 repeticiones antes de que sus músculos fallen temporalmente. Un peso se considera “ligero” si puede hacer más de 15 repeticiones antes de que comience la fatiga muscular. Los pesos pesados estimulan más fibras musculares que los pesos más ligeros, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular. El entrenamiento con pesas pesadas ejerce una gran presión sobre su cuerpo, por lo que el descanso y la recuperación adecuados después de sus entrenamientos son esenciales.
Pautas de alimentación para desarrollar músculo:
Una dieta alta en proteínas es una parte inevitable de cualquier programa de entrenamiento con pesas, y lo que es más importante, proteínas derivadas de fuentes animales. Las proteínas de las que debe preocuparse son las que se encuentran en el suero, la caseína (requesón), los huevos, la carne de res, las aves y el pescado. La proteína de soja, el tofu y la tofu son algunas alternativas. Comer la cantidad correcta de alimentos de manera constante forzará a su cuerpo a crecer más allá de lo que cree posible. La dieta también debe contener una cantidad adecuada de carbohidratos (patatas, batatas, ñame, avena, crema de trigo, crema de arroz, arroz, frijoles, pan, pasta, todos los cereales) y grasas. También se deben incluir frutas y verduras de hoja verde.
Cuando entrenes con pesas, debes comer un mínimo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. También debe tener proteínas en cada comida. Para permitir que su cuerpo asimile y utilice todas las calorías que ingerirá, debe reducir el tamaño de sus comidas y aumentar la frecuencia de las comidas. Dividir sus calorías en porciones más pequeñas y frecuentes permitirá la absorción de alimentos y la utilización de nutrientes.
Durante los últimos 20 años ha habido grandes avances en la comprensión científica del papel de la nutrición en la salud y el rendimiento físico. Los estudios han demostrado que se deben ingerir suficientes carbohidratos en la dieta (55-60% de la ingesta total de energía) para poder mantener la intensidad del entrenamiento. El exceso de grasas saturadas en la dieta puede exacerbar la enfermedad de las arterias coronarias; sin embargo, las dietas bajas en grasas resultan en una reducción de la testosterona circulante. Por tanto, se debe mantener el equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Por lo tanto, el programa de aumento de peso debe centrarse en dos componentes, levantar pesos pesados, que estimularán la mayor cantidad de fibras musculares. Su cuerpo responde a este estímulo aumentando su masa muscular y, en segundo lugar, ingiere más calorías de las que su cuerpo está acostumbrado. Cuando sobrecargas tu sistema con muchas proteínas y grasas, tu cuerpo no tiene más remedio que ganar peso.
Un programa de Mass Gaining está incompleto sin las medidas oportunas para monitorear su progreso. Sin él, no sabrá exactamente cómo responde su cuerpo a su dieta y rutina de entrenamiento. No es aceptable mirar al espejo y adivinar. Si desea comenzar a obtener excelentes resultados, debe desarrollar el hábito de realizar un seguimiento preciso de su progreso. Esto también proporciona la motivación para continuar con el programa de aumento de peso y seguir progresando. Entonces, aunque tenga un tipo de cuerpo muy delgado y no haya podido aumentar de peso sin importar lo que intente, definitivamente tendrá éxito con un programa de aumento de peso bien planificado.
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