Fitness

Construye músculos y aplasta la meseta para principiantes

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Cinco veces a la semana, dos horas cada visita. Has sido más fiel a tu horario de gimnasio que a cualquier novia que hayas tenido. Y por un tiempo valió la pena: esos músculos comenzaron a ondular y las chicas comenzaron a prestar atención.

Pero luego, como un mal sueño del que te despiertas, tus músculos de repente no estaban creciendo como solían hacerlo. Sus músculos dejan de responder a su entrenamiento pesado sin importar cuán intensamente haya estado entrenando. Entonces te dijiste a ti mismo, ahora voy a entrenar más duro. Así que ahora inviertes tres horas en una sesión y, aunque aumentes la dosis en el gimnasio, horrores de horrores, tus músculos en realidad se están encogiendo.

Ahhhhh, el Gym Plateau. Nos aflige a todos y pocos salimos de él. De hecho, la mayoría de las personas ni siquiera saben que han llegado a la temida meseta y piensan que sus músculos solo pueden crecer hasta cierto punto debido a factores genéticos inherentes. Sin embargo, no se preocupe, si lee los siguientes consejos de acondicionamiento físico y sigue estos consejos para el último, puedo asegurarle que sus músculos comenzarán a crecer nuevamente y crecerán más.

Estos son sus consejos de fitness gratuitos.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 1

Tomar un descanso

Este consejo es fácil de cumplir para la mayoría de nosotros, pero muy difícil para algunos fanáticos del gimnasio. Simplemente tome un descanso de su entrenamiento. No entre al gimnasio ni haga ejercicio durante 2 semanas. Es hora de dejar que tu cuerpo se recupere de los castigos que estás aplicando a tus músculos. Algunos culturistas pueden encontrar esto difícil de hacer porque hacer ejercicio es adictivo. Produces endorfinas cuando haces ejercicio y la endorfina también se conoce como hormona feliz. La misma hormona que produce al tener relaciones sexuales.

Los culturistas profesionales se toman un descanso después de cada 4-5 meses de duro entrenamiento y, cuando están de vuelta en el gimnasio, recuperan sus músculos bien descansados ​​pero complacientes para que vuelvan a ganar masa muscular.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 2

¿Estás entrenando con demasiada frecuencia?

Si sus ejercicios son lo suficientemente intensos, solo necesita entrenar cada grupo de músculos una o dos veces por semana. Su programa de entrenamiento no debe repetir grupos de músculos en la misma semana. Cada vez que entrenas, haces daño a tus músculos. Los músculos necesitan tiempo para repararse y lo hace después de tu entrenamiento cuando estás descansando. Esto significa que si levanta pesas en días consecutivos, no hay tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere. Trate de descansar un día entre cada día de levantamiento de pesas.

Si su rutina requiere un entrenamiento intensivo con pesas, recuerde no prolongar su tiempo en el gimnasio más de una hora. Esto se debe a que su nivel de cortisol, una hormona que ingiere músculo, se elevará y, por lo tanto, será contraproducente para sus esfuerzos. Come tus músculos.

Sobre todo, ¡debes dormir! Ocho horas o mejor aún, diez horas. Los músculos no crecen en el gimnasio; crecen cuando duermes. Cuando duerme, está secretando hormonas de crecimiento para muchas funciones corporales y una de esas funciones es desarrollar los músculos. ¡Por eso lo llamaron sueño reparador!

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 3

¿Está utilizando las técnicas correctas de levantamiento de pesas?

Si su técnica o forma es incorrecta, no solo se retrasa su entrenamiento, también está invitando a lesionarse. No te rías. Pero cuando hace ejercicio debe pensar y concentrarse, en lugar de repetir los movimientos sin pensarlo, tome nota de cómo realiza cada ejercicio y repetición. Hágalo con deliberación y al principio y al final de cada levantamiento, haga una pausa y apriete los músculos que está ejercitando. ¡Mente y músculo deben conectarse! Nunca use el impulso del columpio para levantar las pesas y deje que la gravedad tire de las pesas hacia abajo. Por eso debes levantar despacio y bajar despacio sintiendo la tensión en tus músculos y resistiendo la carga todo el tiempo.

Para que los músculos quieran crecer, debes estresarlos al máximo y luego más. Haz suficientes repeticiones hasta que sientas que no puedes continuar usando una buena forma. Luego debe aumentar el peso o el número de repeticiones en la próxima sesión. A esto se le llama sobrecarga progresiva, y la sobrecarga progresiva es lo que obliga a los músculos a crecer. Como guía general, si puede levantar más de 12 repeticiones, el peso probablemente sea demasiado ligero y demasiado pesado si sus músculos fallan en menos de 5 repeticiones. Es posible que desee consultar con su preparador físico sobre la forma y la técnica correctas para cada ejercicio.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 4

¿Estás usando pesas libres?

La mayoría de las máquinas no involucran tantos músculos sinérgicos (músculos de soporte) como lo hacen los pesos libres. Y, por lo tanto, no desarrolle tanta masa muscular. Los músculos sinérgicos son los músculos más pequeños que ayudan a los músculos principales a mantener el equilibrio y la fuerza en cada levantamiento. Las máquinas tienen sus usos, pero para principiantes y para romper mesetas, use pesas libres.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 5

Entrenamiento con ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios que involucran 2 o más movimientos articulares y, por lo tanto, emplean músculos más grandes y músculos más sinérgicos. Los press de banca, los levantamientos muertos, las sentadillas y los curl con barra, entre otros, son ejercicios compuestos fantásticos. Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas, todos los músculos de la parte inferior del cuerpo se ejercitan y eso solo es aproximadamente el 60 por ciento de tu musculatura general. La sentadilla también trabaja la espalda y los abdominales. Usar más músculos a la vez significa que obtienes un mejor entrenamiento general. Para agregar glaseado al pastel, debido a la utilización masiva de sus músculos, jadeará, resoplará y sudará más. Eso significa que su rutina también tiene un efecto cardiovascular y quemará calorías incluso horas después de salir del gimnasio.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 6

¿Estás ejercitando tus piernas?

Su cuerpo está programado para crecer proporcionalmente con solo ligeras variaciones. Si no entrena las piernas, la masa de la parte superior de su cuerpo dejará de crecer antes de que se agrande. ¡Seguro que has oído hablar de las piernas de pollo! Solo porque el entrenamiento de piernas puede ser brutal, no te da razón para esconder tus piernas en tus pantalones. Para obtener ese marco en X de superhéroe, salpime tu rutina con sentadillas. Sin embargo, una palabra de precaución: los ejercicios compuestos como levantamientos muertos, sentadillas y press de banca deben realizarse en forma excelente y se recomienda encarecidamente un observador. Aquí es donde su preparador físico le resultará útil como observador. De lo contrario, es probable que ocurran lesiones y eso puede dejarlo permanentemente fuera del gimnasio.

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Consejo de acondicionamiento físico n. ° 7

¿Qué estás comiendo?

La construcción de músculo requiere proteínas; cuantas más, mejor. La carne, especialmente las carnes rojas y el pescado, es la mejor fuente. Es de sus alimentos de donde su cuerpo extraerá los nutrientes para obtener fuerza y ​​las grasas necesarias para la protección de las articulaciones y los órganos.

Para tener una ganancia muscular masiva y ayudar a la preservación de los músculos, necesita alrededor de 2-3 gramos de proteína buena por kilogramo de su peso corporal. Si desea tomar en serio los músculos, es posible que deba complementarlos con batidos de proteínas. Comer y tomar un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento también maximiza la ventana para una rápida absorción de nutrientes. Esto es importante ya que necesita alimentar los músculos ahora que los ha dañado. También debe hacer 6 comidas pequeñas al día para que sus músculos se alimenten constantemente durante todo el día. Esto ayudará a acelerar su metabolismo para quemar grasa también. Esto le ayudará enormemente en su programa de pérdida de peso para desarrollar músculo. Recuerde también tomar su batido de proteínas media hora antes de hacer ejercicio.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 8

¿Qué hay de los carbohidratos?

El glucógeno es la principal fuente de energía para cualquier ejercicio de desarrollo muscular. El cuerpo almacena los carbohidratos que ingieres como glucógeno y los músculos lo usan para darte energía durante tu entrenamiento. Después de un entrenamiento intenso, consuma carbohidratos inmediatamente para reemplazar el glucógeno usado. Incluso puede disfrutar de carbohidratos de alto índice glucémico, como helados y pan blanco, ya que estos se convertirán en insulina y transportarán nutrientes como las proteínas a las células musculares rápidamente.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 9

¿Y las grasas?

Sí, su cuerpo necesita grasas. Pero trate de evitar las grasas saturadas como las grasas animales o, lo que es peor, las grasas trans, que son grasas artificiales que se encuentran en repostería, confitería y conservas. Consuma grasas insaturadas saludables como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de pescado, aceite de semilla de lino.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 10

Agua El agua es fundamental.

El agua es fundamental. Es el macronutriente más subestimado. Necesita al menos ocho vasos de agua todos los días, pero cuando hace ejercicio, pierde aún más agua debido a la sudoración. Así que bebe antes, durante y después de tu entrenamiento. Pésese antes y después del entrenamiento y compense la pérdida bebiendo al menos 16 onzas de líquido por cada libra o medio kg perdido.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 11

Creatina

Si bien las carnes son la mejor fuente de creatina, que es un nutriente que ayuda a acelerar la ganancia de músculo y le da energía durante los entrenamientos, aquellos que no obtienen suficiente de su dieta regular deben ser suplementados. La creatina pone volumen en las células musculares y le da ese bombeo muscular, por lo que sus músculos se sienten más tensos, se ven más grandes y la ilusión general de una musculatura excelente. También ayuda a prevenir la degradación muscular.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 12

Glutamina

Cuando se complementa, puede ayudar a los culturistas a reducir la cantidad de músculo que se desgasta o se consume como energía. También ayuda en la recuperación muscular.

Consejo de acondicionamiento físico n. ° 13

¿Cambias tu rutina?

El cuerpo humano es fantástico para adaptarse. Entonces, sea cual sea la rutina en la que se encuentre, su cuerpo se acostumbrará. Así que cambie su rutina cada 6-8 semanas. Por ejemplo, en lugar de ejercitar los músculos del pecho al comienzo del entrenamiento, trabaje los músculos de la espalda. Puede revertir toda su rutina o cambiar las variaciones de sus ejercicios o agregar nuevos y eliminar algunos antiguos. Al cambiar sus rutinas, no solo impacta sus músculos para que crezcan, también evitará el aburrimiento al hacer lo mismo todo el tiempo.

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