Cuanto más trabajo ponga en algo, mejores resultados obtendrá. Ésta ha sido siempre una verdad ampliamente aceptada que se aplica a muchas áreas de la vida. Cuanto más estudies, mejores notas obtendrás. Cuanto más tiempo dedique a perfeccionar sus habilidades atléticas, mejor atleta se convertirá. Cuanto más tiempo pases aprendiendo a tocar un instrumento, mejor músico te convertirás.
Por lo tanto, tiene sentido que cuanto más tiempo pases en el gimnasio, más fuerte y musculoso se volverá tu físico, ¿correcto? Al contrario de lo que podría pensar, la respuesta a esta pregunta es un gigantesco, definitivo y absoluto no. Es en esta área del culturismo donde la sabiduría convencional sale directamente por la ventana, baja por la calle y dobla la esquina.
Sé lo que te estarás preguntando …
“¿Qué? ¿Pasar menos tiempo en el gimnasio me hará más grande y fuerte? “
¡Sí! Realmente lo hará, y cuando examinamos el proceso de crecimiento muscular desde sus raíces más básicas, queda bastante claro por qué es así.
Cada proceso que ocurre dentro del cuerpo humano se centra en mantenerlo vivo y saludable. A lo largo de miles de años de evolución, el cuerpo humano se ha convertido en un organismo perfectamente afinado que puede adaptarse bien a las condiciones específicas que se le imponen. Nos sentimos incómodos cuando tenemos hambre o sed, nos bronceamos cuando hay una gran cantidad de rayos UV, construimos callos para proteger nuestra piel, etc. Entonces, ¿qué sucede cuando descomponemos el tejido muscular en el gimnasio?
Si respondió algo como “los músculos se hacen más grandes y más fuertes”, ¡felicidades! Estás absolutamente en lo correcto. Al luchar contra la resistencia más allá de la capacidad actual del músculo, hemos planteado una amenaza para la musculatura. El cuerpo reconoce esto como potencialmente dañino y como una respuesta adaptativa natural, los músculos se hipertrofiarán (aumentarán de tamaño) para proteger al cuerpo contra esta amenaza. A medida que aumentamos constantemente la resistencia de una semana a otra, el cuerpo continuará adaptándose y creciendo.
¿Suena simple? En última instancia, lo es, pero lo más importante a tener en cuenta en relación con todo esto es que los músculos solo pueden crecer y fortalecerse si se les proporciona suficiente tiempo de recuperación. Sin el tiempo de recuperación adecuado, el proceso de crecimiento muscular simplemente no puede tener lugar.
Su objetivo en el gimnasio debe ser entrenar con la cantidad mínima de volumen necesaria para producir una respuesta adaptativa. Una vez que haya empujado sus músculos más allá de su capacidad actual y haya activado su sistema de alarma evolutivo milenario, habrá hecho su trabajo. Cualquier estrés adicional en el cuerpo simplemente aumentará su tiempo de recuperación, debilitará el sistema inmunológico y enviará a su cuerpo a una sobremarcha catabólica.
La mayoría de la gente entrena con demasiada frecuencia y con muchas más series de las que realmente necesitan. El entrenamiento con pesas de alta intensidad es mucho más estresante para el cuerpo de lo que la mayoría de la gente piensa. La mayoría de las personas estructuran sus programas de entrenamiento de una manera que en realidad obstaculiza sus ganancias y les impide hacer el progreso que se merecen. Aquí hay 3 pautas básicas que debe seguir si desea lograr las máximas ganancias:
- No entrene más de 3 días a la semana.
- No dejes que tus entrenamientos duren más de 1 hora.
- Realice 5-8 series para grupos de músculos grandes (pecho, espalda, muslos) y 2-4 series para grupos de músculos más pequeños (hombros, bíceps, tríceps, pantorrillas, abdominales).
Lleve todas las series al punto de falla muscular y concéntrese en progresar en peso o repeticiones cada semana. Si realmente entrena duro y es consistente, ¡entrenar con más frecuencia o más tiempo será contraproducente para sus ganancias!
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